Как перекусить, чтобы похудеть

Чем перекусить - и когда - чтобы уменьшить аппетит, разогнать метаболизм и быстро потерять вес?

Перекусить, чтобы похудеть

Если вы ищете легкий способ скинуть пару килограммов, вы наверняка уже запретили себе любые перекусы. Разве это не секрет вечно худых француженок, о котором нам твердят на каждом шагу?
Когда люди пытаются похудеть, первое, что они урезают из своего меню - это любые перекусы между основными приемами пищи, что на самом деле является большой ошибкой. Почему же диетологи не рекомендуют этого делать? Их ответ однозначен - лучше есть понемногу в течении дня маленькими порциями, чем есть два-три раза в день помногу. Регулярное дробное питание не дает упасть уровню сахара в крови, регулирует равномерное расходование энергии, держит голод под контролем и удерживает худеющего от приступов внезапного обжорства. Более того, когда ваш организм постепенно, в течение всего дня сжигает правильное топливо, это повышает метаболизм и вы сжигаете больше калорий.


Правило 1. Всегда перекусывайте днем.

Не нужно быть ученым и диетологом, чтобы понять, что обед в 14.00 и ужин в 19.00 все равно приведут вас к дверце холодильника ближе к полуночи. Если вы приходите голодным к ужину, как бы само собой разумеется, что надо наесться как следует. Более того, голодный организм сразу начнет делать запасы, потому что чувство голода ему не нравится. Хотите вы того или нет, он будет это делать. Поэтому самое время вспомнить про старый добрый полдник - в 15.00-16.00. Даже если вечером вы идете в ресторан, полдник пропускать не рекомендуется. Если вы придете туда совсем голодным, то наверняка съедите больше необходимого, а из-за спешки не успеете как следует распробовать блюда. Перекусив же на полдник чем-то большим по объему, но легким в калориях (салат или фрукты, например) перед обильным ужином, вы тем самым сможете контролировать количество и качество поступающих в организм калорий. По исследованиям Пенсильванского Университета, человек, съевший перед ужином яблоко, во время самого ужина съедает в среднем на 200 калорий меньше.

Что касается перекусов в первой половине дня, то если между завтраком и обедом меньше трех-четырех часов, перекус в это время, скорее всего, не понадобится вовсе. Это время суток аналогично вечеру у телевизора - вы едите скорее по привычке, а не из-за чувства голода. Если коллега по офису ест гамбургер или внезапно раздают торт по случаю чьего-то дня рождения - ваше желание поесть не имеет никакого отношения к пустому желудку. Подобных ситуаций желательно избегать, если вы твердо решили изменить свой режим питания. И - быть готовым объяснить это окружающим. Как правило, некое удивление, а то и насмешки неизбежны, но если вы будете твердо придерживаться правил, в конце концов окружающие привыкнут. Лично у меня на одной работе было нормой, что именинник специально заказывал для праздника разные блюда, зная что кто-то из сотрудников не ест сладкое, или, например, вегетарианец. Как только окружающие поймут, что вы относитесь к вопросу питания серьезно, они примут ваши предпочтения. Хотя наверняка на первых порах попробуют поколебать вашу решимость.


Правило №2: Или десерт, или перекус на ночь, а не оба в один день

После ужина полезно себя спросить - хочу ли я чего-нибудь сладкого к чаю, или погрызть чипсов или орешков перед телевизором? Разумеется, хорошо бы исключить оба фактора. Но будем реалистами. Что-то все равно будет, если только у вас не железная сила воли. Поэтому надо выбрать что-то одно, и так, чтобы ваш вечерний перекус был легким - не более 120 калорий. Это может быть обезжиренный йогурт, пара кусочков черного шоколада или батончик мюсли. Эта стратегия, правда, подразумевает под собой знание собственных слабых мест. Если вы знаете, что за час до сна залезете в холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького и ничего не можете с этим поделать - пропустите десерт за ужином.

Правило №3. Держите курс на белки и пищевые волокна.

Идеальными являются продукты, которые включают в себя белки (орехи, мясо, рыба) и пищевые волокна (овощи, зелень, фрукты, мультизерновые крекеры). Благодаря белкам вы долго останетесь сытыми. А пищевые волокна наполняют желудок, что приводит к тому же эффекту. Многие блюда, богатые пищевыми волокнами также содержат много воды - свежие фрукты, овощи, каши (на воде и без сахара!) - это значит, что вы сможете съесть большую порцию, в отличие от высококалорийных печений или чипсов. В последних, как правило, пищевые волокна отсутствую вовсе, а крошечные порции зашкаливают по количеству калорий.

Примеры продуктов для здорового перекуса:

· сваренное вкрутую яйцо и кисточка винограда

· несколько ложек домашнего сыра с кусочками авокадо, горсть изюма

· пакетик быстрозавариваемой овсяной каши без сахара с корицей и орехами

· Свежий помидор или огурец с гуакомоле или творожным сыром

· Обезжиренный несладкий йогурт со свежими ягодами

· Батончик мюсли и яблоко

· Мультизерновой завтрак с обезжиренным молоком (Хлопья Фитнес)

· Мультизерновые крекеры с творожным сыром и кусочками огурца


Правило №4: Калорийность перекуса не должна быть больше 150 калорий

Калорийность правильного перекуса должна быть 100-120 калорий до обеда и не больше 150 калорий после обеда. При этом не надо забывать, что орехи, например, едятся быстро, а по калорийности очень обманчивы. Горсть орехов вполне может составить половину дневной нормы калорий. Орехи замечательны белком и жирными кислотами, но обманчивы в своих размерах и порой едятся незаметно, как бы между прочим. Семечки тоже относятся к этой категории. Обязательно отсыпьте себе нужную порцию и ешьте из тарелки, потому что не успеете оглянуться, как уговорите весь мешок. Исследования показывают, что из больших и закрытых упаковок съедается на порядок больше, чем из открытых тарелок, потому что в пакетах нам труднее оценить количество съеденного.


Правило №5: Пакуйте перекусы!

Когда вы не дома и голодны, очень легко соблазниться ресторанами быстрого питания. А гамбургеры, картошка, пицца и им подобные - не перекус, а полноценный (и не самый полезный) прием пищи. Поскольку у немногие голодные способны устоять перед соблазном фаст-фуда, правильный совет в данной ситуации - пакуйте свой перекус сами. Яблоко, апельсин, мультизерновые крекеры или даже коварные орехи - спасут вас от переедания вредным фаст-фудом. Не забудьте оставить их про запас в ящике стола на работе - они вас не раз выручат во время аврала.


Правило №6: Не ешьте отстраненно

Мы все слышали совет не есть на ходу. Но перекус всегда ассоциируется с чем-то, что мы едим, когда делаем что-то еще. В идеале перекус- это маленький перерыв, а не поедание всего подряд за компьютером. Вы должны уделять даже перекусу должное внимание, а не поглощать бездумно все, что под руку попадется. Не ешьте во время просмотра телевизора, чтения почты, разговоров по телефону. Попробуйте уделить перекусу отдельное время и - есть левой рукой. Или правой, если вы левша. В таком случае вы уделите перекусу должное внимание и время. Также вы можете попробовать перекусывать продуктами, употребление которых требует некоторого внимания. Например, стоит предпочесть фисташки в скорлупе заранее очищенным. Горка пустой скорлупы наглядно продемонстрирует вам, сколько вы уже съели. То же самое касается, например, мандаринов. Шкурки на столе не дадут вам переесть.

Такими нехитрыми способами можно перекусить без вреда для фигуры.